ゴルフのスイングを変えるたった１分のストレッチはブリッジ

2020.12.01

ゴルフライフ

ゴルフのスイングの安定に取り入れたい体幹トレーニング。
鍛える方法は色々ありますが「ブリッジ体操」によるストレッチも有効です！

子供の頃に簡単にできたブリッジ。
今はできる気がしないかもしれませんね。
毎日１分の努力でできる体になるので、ぜひチャレンジしてみてください！

ゴルフにもいい影響を与えるブリッジ体操

プロ野球選手は日々のトレーニングにブリッジを取り入れているといいます。
ブリッジは全身のストレッチになり疲れにくい体を作ります。

【一日中丸まっている体】
何か運動をしない限り人の体はほぼ一日中丸くなっていて、お腹側はジャンケンの「グー」背中側が「パー」の状態になっています。
この状態が続くと筋力が衰えて猫背になり、呼吸が浅くなります。

ゴルフにおいても猫背は良い影響はありません。
そこでお腹と背中の筋肉をバランス良く使えるのがブリッジというわけです。

【ゴルフに良い影響のブリッジ】
ブリッジによるストレッチで猫背が矯正されスイングが変わります。

矯正前は
・丸まったアドレスで骨盤が後傾し上体の可動域が狭くなり手打ちになる
・バックスイング以降は肩が回らないので手でクラブを上げる
・トップが浅くパワーロスが起きる

矯正後は
・肩と骨盤が正しい位置に戻り胸と背中に張りがでる
・上体の可動域が拡がり捻転が深くなる
・体でスイングしトップで飛ばす準備ができる

ブリッジができるようになると体幹に直接アプローチできます。
全身を使うため、筋トレ、ストレッチ、バランス力の強化につながるのです。

ブリッジの難易度は低くはありません。
肩や腰に不安のある人は、無理をせず段階を踏んでゆっくりと完成形にしていきましょう！

それぞれの動きは10秒間キープして３回。
お尻周りも同じく10秒×３回の合計１日１分。
慣れてきたら徐々に時間と回数を増やしてレベルを上げましょう。

【レベル1】
デスクワーク中でもできる、椅子でのブリッジ。
両足を床に付けたまま椅子を浅めに腰掛け、両手で座面を押しながら背中と首を後屈させます。
背骨を中心に胸を開き肩甲骨を寄せることを意識して、鼻先が天井を向くくらい首もしっかりそらせましょう。

またお尻の柔軟性を取り戻すために、椅子に浅く腰掛け背骨をまっすぐ伸ばします。
片方の足をもう片方の膝の上に乗せ、股関節から上体を前傾させます。
この時にお尻が浮かないように注意します。

椅子でブリッジができたら、壁でブリッジをしてみてください。
背中を向けて立って、上体をそらせながら両手を壁につけていきます。
壁を手で押し背中と頭を少しずつ壁から離していきます。
様子を見て手を低い位置にズラしていきましょう。

【レベル2】
仰向けで行うショートブリッジ。
仰向けになり、足は肩幅程度に開いて膝を曲げて立てます。
かかとが膝の真下に来るポジションを目安にしましょう。

腕は脇がやや開く程度に開き、手のひらは上向きに。
手や肩ではなくお尻の筋肉を意識しながら腰を持ち上げます。
腰を下ろすときはゆっくりと。

【レベル3膝立ちブリッジ】
膝立ちをして息を吸いながら後傾します。
肩幅程度に足を開いて、つま先は立てずに寝かせたままで床に膝立ちをします。
ゆっくりと息を吸いながら背中を後方へそらしていき、右手で右かかと左手で左かかとを順につかみます。
体勢を元に戻すときも、片手ずつかかとから離しましょう。

【完成】
レベル2のショートブリッジからスタートします。
両手で床を押し上げながら、まずはお尻を上がるところまで持ち上げます。
ヒジを曲げ、頭を床に付けた状態でも十分に効果があります。

もし頭が痛ければ頭の下にタオルを敷きましょう。
さらに余裕があるなら最終段階へ。
しっかりと手と足で踏ん張りながら、背中で綺麗なアーチが描ければブリッジの完成です。

段階を踏んでできるようになるブリッジ。
自力でブリッジができると、腹筋や背筋、手足など全身の筋肉が目覚めて、姿勢はもちろん血流も良くなります。
ブリッジ体操というストレッチを、ゴルフだけでなく健康のためにも取り入れたいですね！