週末ゴルファーが短時間でできる筋トレ＆ヨガのコンビメニュー

平日は仕事でクラブを握るのは週末だけ…というゴルファーは多いのではないでしょうか。
そんな週末ゴルファーでも、短時間で効率よく体を整えられるのが、筋トレとヨガを組み合わせたコンビメニュー。
スイングが安定し、ラウンド終盤でもバテにくい体づくりにぴったりです。

週末ゴルファーにこそ必要な「短時間×効率」トレーニング

週末しか練習できないゴルファーほど、普段の体づくりの工夫がスコアを左右します。
限られた時間でも狙った効果を出すには、「筋トレ＋ヨガ」 の組み合わせが、実は最高の相性なのです。
体の硬さをほぐしながら必要な筋力を補えるので、スイングの安定感がぐっと変わってきます。

【まずほぐすことで「効く筋トレ」になる】
デスクワークが続くと、背中や股関節が固まってしまい、その状態でいざ筋トレをしてもターゲットの筋肉に力が入りにくくなります。

軽いヨガストレッチで体のブレーキを外してあげると、次に行う筋トレの効きが一気に変わるので、短い時間でも十分な負荷をかけられるようになります。

【ゴルフのための筋トレは「重さより質」が重要】
パワーアップと聞くとダンベルや様々な器具をイメージするかもしれませんが、ゴルフでは自重トレーニングで十分。

特に体幹やお尻、肩甲骨まわりの筋肉は日常のちょっとした力で鍛えられるので、短時間メニューとの相性が抜群なのです。
フォームを丁寧に行うことで、少ない回数でも効果がしっかり出ます。

【アラフォー世代は「疲れにくい体」がスコアに直結】
30〜40代にもなると、疲労の抜け方や柔軟性に若いころとの違いを感じる方も多いもの。
だからこそ、筋力と柔軟性を同時にカバーできるトレーニングは心強い味方となります。

ゴルフのラウンド終盤でのショットブレや、プレー後の腰・肩の疲れが軽くなるのを実感しやすく、週末のゴルフがもっと楽しく感じられます。

1日15分でOK！筋トレ＆ヨガのコンビメニュー

ここからは、週末ゴルファーでも続けやすく、効果を感じやすい、15分のコンビメニューをご紹介します。
ヨガ→筋トレ→仕上げの呼吸の順に進めることで、体のスイッチが入りやすく、短い時間でもしっかりと体が整っていく流れになっています。

【3分のヨガ：股関節と背中をゆるめるウォームアップ】
まずはヨガで体をやわらかく整えるところからスタートします。
特におすすめなのが背骨に効く「キャット＆カウ」と股関節に効く「ハーフピジョン」。

背骨の動きを滑らかにしながら股関節まわりの緊張をほぐすことで、スイングに必要な回旋がスムーズになり、筋トレの効果も高まります。
呼吸をゆったり続けるだけで自然と体が温まり、これだけでも軽く汗ばむ準備が整います。

【8分の筋トレ：体幹・お尻・肩甲骨に効く基本メニュー】
続いては、ゴルフに欠かせない動きを強くする筋トレをセットで行います。

・ プランク（1分）
・ ヒップリフト（2分）
・ ワイドスクワット（2分）
・ 肩甲骨まわりのT字リフト（1分）

どれも特別な道具は必要なく、自宅のマットやカーペットがあればOK。
フォームを丁寧に保つことが大切で、勢いに頼らず、使いたい筋肉を感じながら動くことでゴルフの安定感につながります。

【4分のヨガ：仕上げのストレッチ＆呼吸で疲れを残さない】
最後は、筋トレで使った部分を軽く伸ばしながら、深い呼吸で整えるクールダウン。
特に「チャイルドポーズ」や「膝倒しストレッチ」は、背中から腰まわりのこわばりがすっと引いていき、翌日に疲れが残りにくくなります。
短時間でも心地よいリセット感があり、寝る前にもおすすめの締めくくりです。

まとめ

週末ゴルファーにとって、短時間で効率よく体を整えるには“筋トレ＋ヨガ”の組み合わせが最適です。
ヨガで体の硬さをほどき、筋トレで必要な筋肉を刺激し、最後に呼吸で仕上げる流れは、15分とは思えないほど体の変化を感じやすいのが魅力。
スイングの安定にもラウンド後の疲労軽減にも役立つので、ぜひ日常のちょっとした時間に取り入れてみてください。