冷えた体をゆっくり整える冬ゴルファーのためのやさしいヨガ

冷えた空気の中でのラウンドは格別ですが、体がカチコチに固まって思うようなスイングができずに、スコアを崩してしまうことも多いですよね。
そこで、冷え切った体をじんわりと解きほぐし、翌日に疲れを残さないための「冬ゴルファー向けのリラックスヨガ」をご紹介します。

冬のゴルフで固まった筋肉を呼び覚ますセルフケア

冬のラウンドは、寒さと厚着で可動域も狭くなりがちですよね。
まずは、体幹部をじっくりと温め、呼吸と共に緩めていきましょう。

【ガチガチの肩甲骨を解放してスイングの軌道を整える】
ゴルフでは、肩甲骨の柔軟性は飛距離に直結する非常に重要なポイント。
冬に丸まった背中のリセットに、椅子に座ってもできる「鷲のポーズ（簡略版）」がおすすめです。

・ 両腕を体の前で交差し手の甲または手のひらを合わせる
・ 息を吸いながら肘をゆっくりと上に引き上げ吐きながら肩の力を抜く

肩甲骨が外側に広がる感覚を味わうことで、バックスイングでの「深い捻転」がスムーズになるでしょう。

【腰痛予防の要！股関節周りの緊張をじわっと取り除く】
18ホールを頑張り続けた下半身は、想像以上に疲労が蓄積しているもの。
特に股関節が硬くなると、スムーズな体重移動ができなくなってしまうので「鳩のポーズ」軽減版を取り入れてみましょう。

・ 寝る前の「鳩のポーズ」軽減版でお尻から太ももの付け根をしっかり伸ばす
・ 床に座って片脚を前に曲げもう片方の脚を後ろに伸ばすだけの動きでOK

股関節を刺激することで、血流が改善して足先まで温まってきます。

【深い呼吸で自律神経を整え、ラウンドの興奮を鎮める】
ゴルフ後は意外とアドレナリンが出ているもの。
ヨガの基本「腹式呼吸」を行うことで、交感神経から副交感神経へと切り替え、質の高い睡眠へと導いてあげましょう。

・ 鼻からゆっくり吸ってその倍の時間をかけて口から細く長く吐き出す
・ 布団の中で目を閉じ、今日一日頑張った自分に「お疲れ様」と語りかけてみる

深い呼吸はゴルフの時の「ここ一番」の集中力維持にも役立ちます。

翌朝の体が重いを解消！疲労回復を早めるリラックス習慣

次に、ヨガの動きにプラスして、冬の冷えによるダメージを最小限に抑え、翌朝スッキリと目覚めるためのポイントを深掘りしていきます。

【意外と盲点！「手首と足首」の末端を緩める魔法のストレッチ】
手首足首は、実は疲労物質が溜まりやすい部位。
ヨガのポーズに入る前に、手首足首をゆっくり回すだけでも、全身の巡りが良くなります。

・ 手の指先までリラックスさせて大きな円を描くように手首を回す
・ 足の指の間に手の指を差し込んで足首を大きく回す

末端の冷えが解消されるので、その後の入浴や本格的なヨガの効果がより一層高まります。

【側屈のポーズで「体側の縮み」を伸ばして呼吸を深くする】
ゴルフでは、私たちは常に前傾姿勢なため、お腹の横側（体側）が縮こまって固まりやすい傾向にあります。
ここを伸ばしていきましょう。

・ 立った状態あるいは座った状態でできる「三日月のポーズ」に挑戦
・ 片手を高く上げ、反対側に体を引き延ばすようにゆっくりと倒す

肋骨の間にある筋肉が広がって、酸素をたっぷり体に取り込めるようになるので、新陳代謝が活発になって疲労回復のスピードが上がります。

【「壁に足をかけるポーズ」で重力から解放される究極の休息】
ゴルフ後の脚のむくみやダルさの解消には「壁に足をかけるポーズ」が最強。
仰向けで壁に沿ってお尻を近づけ、両脚を垂直に上げるだけのシンプルなポーズです。

・ 壁際に仰向けになりお尻を壁につけて足を天井へ向けて預ける
・ 腰の下に丸めたバスタオルやクッションを置くと腰への負担が減る

就寝前の5分間などで、重力から脚を解放してあげましょう。

まとめ

冬の冷えはゴルファーの大敵ですが、ヨガを少し取り入れるだけで、コンディションは劇的に変わります。
大切なのは、難しいポーズを完璧にこなすことではなく、心地よいと感じる範囲で筋肉を伸ばしてあげること。
次のラウンドも万全の状態で迎えるために、やさしいヨガを始めてみましょう。