早朝からのゴルフに備える起床後10分の目覚めストレッチ

早朝ゴルフの醍醐味は、朝日を浴びながら爽やかな空気の中でプレーできることですよね。
でも起きたばかりの硬い体のままティーショットを打つと、飛距離が出ないどころかケガのリスクも高まってしまいます。
起床後たった10分でできる効果的なストレッチをご紹介しましょう。

上半身を目覚めさせるストレッチ

ゴルフスイングの要となる上半身をしっかりほぐすと、スムーズな体の回転が可能になります。
寝起きでガチガチになった上半身を、次の3つの動きでしっかり目覚めさせていきましょう。

【肩甲骨ほぐしストレッチ】
両手を肩の高さで前に伸ばし、手のひらを合わせた状態から大きく後ろに引いていく動作を繰り返してみてください。
このとき意識したいのは以下のポイントです。

・ 肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで行う
・ 胸を大きく張りながら肩を後ろに引く
・ 10回を2セットゆっくりとしたペースで実践
・ 呼吸を止めずに吐きながら引く動作を行う

朝イチのこの動作だけで、スイング時の肩の可動域が驚くほど変わってくるはずです。

【体幹ツイストストレッチ】
椅子に座った状態で上半身をゆっくり左右にひねる動き、これがゴルフの回転運動に直結。
下半身を安定させたまま、上半身を捻転させる感覚を朝から体に思い出させることができます。

・ 骨盤は正面を向けたまま固定する
・ 両手を胸の前でクロスさせて肩に置く
・ 左右それぞれ15秒ずつキープ
・ 無理に回そうとせず、気持ちいい範囲で行う

これを習慣にすると、ラウンド中の体の回転がスムーズになるので、ミスショットも減少していくでしょう。

【肩周りの可動域アップストレッチ】
クラブを持つ前に、肩関節の動きをよくしておくことが大切。
タオルを両手で持って、頭の上を通して前後に大きく回していく動作が効果的です。

・ 肩幅より少し広めにタオルを持つ
・ 肘を伸ばしたままゆっくり後ろに回す
・ 前から後ろ後ろから前の両方向を各5回
・ 痛みを感じたら無理をしない

この動きで肩の可動域が広がり、トップでの余裕が生まれてきます。

下半身の安定感を作るストレッチ

上半身がほぐせても、土台となる下半身が硬いと意味がないことに。
ゴルフスイングは股関節や太もも、ふくらはぎの柔軟性が非常に重要になってくるので、効率よくほぐしていきましょう。

【股関節開脚ストレッチ】
足を肩幅より広く開いて、腰を深く落としていく動作で股関節の可動域を広げましょう。
アドレス時の安定感やスイング中の下半身の粘りが格段によくなります。

・ 足先を45度外側に向けて立つ
・ 背筋を伸ばしたままゆっくり腰を落とす
・ 太ももが床と平行になるくらいまで下げる
・ その姿勢で20秒キープし3セット繰り返す

膝がつま先より前に出ないように注意しながら行うと、より効果的。

【ハムストリングスストレッチ】
太ももの裏側、ハムストリングスが硬いと、前傾姿勢がキープしにくくなってしまいます。
片足を台や椅子に乗せて、上体を前に倒していく動作がシンプルで効果的です。

・ 膝は軽く曲げた状態でスタート
・ 背中を丸めず骨盤から前傾させる意識で
・ 太ももの裏が伸びている感覚を確認
・ 左右それぞれ30秒ずつ2セット行う

これを続けることで、アドレス時の前傾姿勢が楽に維持できるようになります。

【ふくらはぎ&アキレス腱ストレッチ】
意外と見落とされがちなのが、ふくらはぎとアキレス腱の柔軟性。
壁に手をついて、片足を後ろに引いて体重をかけていく基本的な動作で十分です。

・ 前足の膝を曲げ後ろ足は伸ばしたまま
・ かかとは地面にしっかりつける
・ 壁に向かって体重を移動させる
・ 各足25秒ずつ左右交互に2回

ふくらはぎがほぐれると、スイング中の体重移動がスムーズになり、地面からの力を効率的に使えるようになるでしょう。

まとめ

早朝ゴルフを最高のコンディションで楽しむには、起床後のストレッチが欠かせません。
上半身では肩甲骨・体幹・肩周りを、下半身では股関節・ハムストリングス・ふくらはぎを重点的にほぐすことで、体全体が目覚めてパフォーマンスが向上します。
たった10分の習慣が、ゴルフライフをより充実したものにしてくれるでしょう。