ゼロから始めるゴルファー筋トレ！無理なくできる基礎メニュー

ゴルフはテクニックだけでなく、体の安定感やスイングを支える筋力も大切です。
とはいえ、筋トレは難しそう…と感じる方も多いかもしれませんね。
そこでゼロから始められる、無理なく続けられる基礎筋トレメニューをご紹介します。
気軽に楽しみながら取り入れてみましょう。

ゴルファーに筋トレが必要な理由

ゴルフは腕や肩の動きが中心に見えますが、実は下半身や体幹の安定がショットの正確性や飛距離を左右します。
まずは筋トレの必要性を理解しておきましょう。

【飛距離アップには下半身がカギ】
力強いスイングを生み出すのは腕の力だけではなく、地面を蹴る下半身の安定とパワーです。
脚やお尻の筋肉がしっかりしていると、クラブヘッドスピードが自然に上がり飛距離アップにつながります。

【体幹の強さでスイングが安定】
ゴルフでは軸がぶれないことが何より大事。
腹筋や背筋を中心とした体幹がしっかりしていれば、バランスを崩さずにスイングができ、再現性の高いショットを生み出せます。

さらに体幹の安定は飛距離アップにもつながるため、コースに出たときの安心感も大きくなりますよ。

【ケガ予防にもつながる筋力】
筋力が不足していると、無理な動きで腰や肩に負担がかかりがち。
特に年齢を重ねると関節を守る筋肉の役割はますます重要になります。

基礎的な筋トレを取り入れておけば、ケガを防ぎ、ラウンドを重ねても元気にゴルフを続けられるはずです。
無理なくできる範囲から始めてみてください。

【疲れにくい体でラウンド後も快適】
18ホールを回ると意外と体力を消耗します。
筋力があるとスイング時だけでなく、歩く・構える動作も楽になり、後半のパフォーマンスも落ちにくくなります。
ラウンド後の疲労感が軽くなるのも大きなメリット。

次の日に体が重くならず、仕事や趣味にも元気よく取り組めるでしょう。

ゼロから始める基礎筋トレメニュー

筋トレと聞くとジムでのハードなトレーニングをイメージしがちですが、自宅でできる簡単なメニューからで十分。
ゴルファーに必要な部位を効率的に鍛えられる基礎メニューをご紹介します。

【スクワットで下半身を強化】
まずは王道のスクワット。
足を肩幅に開いて腰を落とす基本動作は、太ももやお尻をしっかり鍛えてくれます。
壁に背をつけて行えば初心者でもフォームが安定しやすいでしょう。
10回を目安に少しずつ回数を増やしていきましょう。

膝がつま先より前に出ないよう意識するとケガ防止につながり、より効果的に筋肉を刺激できます。

【プランクで体幹を整える】
腕立て伏せの姿勢で肘を床につけ、体を一直線にキープするプランクは、体幹を鍛える最強メニュー。
最初は20秒でもOKで、慣れてきたら30秒、1分と少しずつ時間を伸ばしてみましょう。

呼吸を止めずに行うのがコツで、腰が沈んだり反ったりしないよう鏡で確認するとトレーニング効果が高まります。

【チューブを使った肩回りエクササイズ】
ゴルファーが痛めやすい肩を守るには、ゴムチューブを使った軽いトレーニングがおすすめ。
チューブを両手で引っ張り、肩甲骨を寄せるように動かすと背中と肩の小さな筋肉に効きます。
ケガ予防にもつながるので、ぜひ取り入れてみてください。

リズムよく10〜15回繰り返すと血流もよくなり、肩が軽く感じられるはずです。

【タオルストレッチで柔軟性アップ】
筋力と同じくらい大切なのが柔軟性。
タオルを両手で持って頭の上に伸ばしたり、背中に回してストレッチすることで肩や胸がほぐれ、スムーズなスイングへつながります。
肩甲骨まわりが緩むと可動域が広がるので、疲労回復にも効果的。

ラウンド前後に取り入れることで、体の動きが格段にスムーズになりますよ。

まとめ

ゴルフをもっと楽しむには、クラブさばきだけでなく体を整えることが大切です。
下半身の安定で飛距離が伸び、体幹の強さでスイングが安定し、肩周りを鍛えることでケガも防げます。
今回ご紹介したエクササイズなら自宅で無理なく始められ、続けやすいはず。
ゼロからのスタートでも少しずつ積み重ねれば、コースでのショットに変化を感じられるでしょう。