ゴルフ初心者はまずここから！おすすめの基礎筋トレをご紹介

ゴルフを始めたばかりの頃は、どうしてもスイングのフォームやクラブの選び方に意識が向きがち。
でも実は、安定したスイングや飛距離アップのためには「筋力」がとても重要なのです。
そこで初心者でも無理なく始められる筋トレをご紹介。
ぜひ今日から取り入れてみてください！

ゴルフに必要な筋肉がどこか体の仕組みを知ろう

ゴルフは見た目以上に全身運動。
そこで必要な筋肉を知っておくと、筋トレの効果がグッと高まります。

【体幹が安定すればスイングも安定する】
ゴルフスイングの軸となるのが「体幹」です。
腹筋や背筋など、胴体まわりの筋肉がしっかりしていると、スイング時のブレが少なくなるので、安定したショットが打てるようになります。

年齢を重ねるにつれて体幹も弱くなりがちなので、意識して鍛えることが大切。
体幹が整うと姿勢も良くなって、疲れにくい体づくりにもつながります。

【下半身の力が飛距離を生む】
飛距離を伸ばしたいなら、下半身の筋力は欠かせません。
太ももやお尻の筋肉がしっかりしていると、地面を踏み込む力がスイングに伝わり、ボールにパワーが乗ります。

ここの筋肉は歩くだけでは鍛えきれない部分なので、筋トレで補強しておきたいですね。
特にラウンド後半での疲労を防ぐためにも、下半身の強化は重要です。

【肩まわりの柔軟性と筋力も重要】
肩甲骨まわりの筋肉が硬いと、スイングの可動域が狭くなってしまいます。
そこで肩の柔軟性と筋力を保つことで、スムーズなスイングが可能になります。

肩こりが気になる方にも、肩まわりの筋トレはおすすめ。
肩甲骨の動きが良くなると、クラブの振り抜きも滑らかになり、ミスショットの減少にもつながります。

初心者でもできるおすすめ基礎筋トレ

筋トレと聞くとハードルが高そうですが、ゴルフに必要な筋トレは意外とシンプルです。

【プランクで体幹を鍛える】
体幹トレーニングの定番「プランク」は、初心者にも取り組みやすい筋トレですね。
床にうつ伏せになって、肘とつま先で体を支えるだけ。

最初は30秒から始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
体幹が安定すると、スイングの軸がぶれにくくなり、ショットの精度が上がります。

【スクワットで下半身を強化】
スクワットは、太もも・お尻・ふくらはぎといった下半身全体を鍛えられる万能トレーニング。
足を肩幅に開いて、背筋を伸ばしたままゆっくり腰を落とすだけです。
10回×3セットを目安に、無理なく続けてみましょう。

スクワットを行う際、フォームを意識すると効果が倍増します。
膝がつま先より前に出ないように注意しながら行うと、ケガの予防にもなります。

【肩甲骨まわりを動かすストレッチ＋筋トレ】
肩甲骨を意識して動かすことで、肩まわりの柔軟性と筋力を同時にアップできます。
両手を頭の後ろに組み、肩甲骨を寄せるように肘を後ろに引く動作を繰り返すだけでも効果あり。

また軽いダンベルを使ったローイング運動もおすすめです。
肩こり予防にもなって一石二鳥！
スイングの可動域が広がることで、クラブの振り抜きがスムーズになり、飛距離アップにもつながります。

【カーフレイズで足元の安定感をアップ】
意外と見落とされがちなのが、ふくらはぎの筋肉。
ゴルフではスイング中にしっかりと地面を踏みしめる必要があり、足元の安定感がショットの精度に直結します。

そんなときにおすすめなのが「カーフレイズ」。
やり方はとてもシンプルで、まっすぐ立った状態から、かかとをゆっくり持ち上げてつま先立ちになり、またゆっくり下ろすだけ。
10〜15回を1セットとして、2〜3セットを目安に行いましょう。
この動きは、階段の段差を使うとより可動域が広がって効果的です。

まとめ

ゴルフ初心者がスコアアップを目指すなら、まずは体づくりから。
体幹・下半身・肩まわりの筋肉を意識して鍛えることで、スイングが安定し、飛距離も伸びやすくなります。
今回紹介した筋トレはどれも簡単で続けやすいものばかりなので、まずは週2〜3回から始めてみましょう。
筋力がつけば、ゴルフがもっと楽しくなりますよ！