冷え・むくみ対策にもなる女性ゴルファーの巡り系筋トレ

2026.01.29

ゴルフライフ

年齢を重ねるごとに「冬のゴルフが体に堪えるようになった」と感じる女性ゴルファーは多いのではないでしょうか。
そこで冷えやむくみを解消しながら、ゴルフのパフォーマンスまで向上させる「巡り系筋トレ」をご紹介します。
体内の流れをスムーズにして、軽やかなスイングを！

ポンプ機能を呼び覚ます！むくみ知らずの安定スイング

長時間のゴルフの後に足首やふくらはぎが硬くなってしまう、そんな症状にお悩みの方も多いのではないでしょうか。
下半身の大きな筋肉を刺激して、血液を心臓へ押し戻すポンプ機能を活性化させて解消していきましょう。

【ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」で血流を加速】
ふくらはぎを効率よく動かすには、つま先立ちを繰り返すカーフレイズが最も効果的。
冷えた足先が温まるだけでなく、スイング時の地面を蹴る力もしっかりと養ってくれます。

・壁に軽く手を添えて足を肩幅に開いて立つ
・かかとをゆっくりと最大限まで持ち上げ1秒キープ
・地面にギリギリつかない程度までかかとを下ろし20回ほど繰り返す

【股関節をほぐしながら鍛える「ワイドスクワット」】
太ももの内転筋を刺激するワイドスクワットは、骨盤周りの血流を一気に改善してくれます。
冷えを解消しつつ、下半身の土台が安定するため、ミスショットが減るという嬉しい副作用も。

・足を大きく広げつま先を外側45度に向ける
・背筋を伸ばしたまま椅子に座るイメージで腰を深く落とす
・膝がつま先より前に出ないよう意識しお尻を締めながら立ち上がりましょう

【足指の力を取り戻す「タオルギャザー」】
意外と見落としがちなのが足の指先で、ここが動かないと末端の冷えは改善されません。
足指でタオルをたぐり寄せるトレーニングは、足裏のアーチを整えてくれるため、疲れにくい「巡りの良い足」を作り上げてくれます。

・床に敷いたタオルの端に足を置く
・かかとは固定したまま足の指だけを使ってタオルを自分の方へ引き寄せる
・最後までたぐり寄せたら今度は指でタオルを押し出す動きも。

冬のゴルフ場では、肩甲骨周りがガチガチに固まり、呼吸まで浅くなってしまうものです。
背中の「褐色脂肪細胞」を刺激する筋トレを取り入れると、深いバックスイングが可能になり飛距離アップも！

【背中の贅肉も撃退する「バックエクステンション」】
背筋を鍛えて姿勢が整うと、内臓の圧迫が取れて全身の巡りがスムーズに変化します。
特に背中を意識したトレーニングは、スイングの軸を安定させる効果が抜群です。

・うつ伏せになり両手を耳の横か後頭部に添える
・息を吐きながら胸を床から数センチ浮かせるように上体を起こす
・反りすぎると腰を痛めるので肩甲骨を寄せる感覚を大切に

【腕の振りを鋭くする「プッシュアップ」】
胸の筋肉や二の腕を刺激するプッシュアップは、上半身の大きな筋肉を動かすため、短時間で心拍数が上がり体が温まります。
難しければ膝をついてもOK。

・床に膝をついた状態で手を肩幅より少し広くつく
・頭から膝までが一直線になるよう意識しながらゆっくり肘を曲げる
・胸を床に近づけ手のひら全体で床を押し返して元の位置に戻る

【捻転力を最大化する「シーテッド・ツイスト」】
座ったまま体を捻る動きは、インナーマッスルを刺激し、体温をグッと高めてくれます。
ゴルフに不可欠な「捻り」の可動域が広がれば、ヘッドスピードも上がりやすくなって、冷えによる体の重さを吹き飛ばしてくれます。

・床に座って膝を軽く曲げ上半身を少し後ろに傾ける
・両手を胸の前で合わせおへそを軸にするイメージで左右に大きく回旋させる
・目線もしっかり後ろに送ることで首筋から背中にかけての血流も改善

冷えやむくみは、女性ゴルファーにとってパフォーマンスを低下させる大きな原因ですが、「巡り系筋トレ」を日常に取り入れることで、驚くほど体が軽く感じられるようになります。
下半身のポンプ機能と上半身の柔軟性を同時に高め、冬のコースでもポカポカと温かい体で、最高のショットを楽しみましょう！