食欲の秋に負けない！ゴルファーのための代謝アップ筋トレ

2026.10.05

ゴルフライフ

食欲が増す秋は美味しい魅力に溢れていますが、ゴルフのパフォーマンス維持や体型コントロールに悩む時期でもあります。
単純な食事制限に頼るのではなく、大きな筋肉が集まる下半身や体幹にアプローチして基礎代謝を上げて、太りにくく飛距離も伸びる身体を手に入れましょう！

食べた分を飛距離に変える「燃焼系スイング」の作り方

秋の味覚を楽しみベストスコアを狙うなら、食べたカロリーをエネルギーに変えて強いスイングへ繋げる体作りを。
そこで、基礎代謝を高めて飛距離アップも叶えるトレーニングをご紹介します。

【下半身のパワーを引き出す股関節の引き込みスクワット】
ただ膝を曲げるスクワットではなく、アドレス姿勢のように股関節をしっかり引き込む動作を意識することで、大臀筋やハムストリングスという全身で最も大きな筋肉群を刺激できます。

大きな筋肉を動かすほど体内のエネルギー消費量は跳ね上がるため、基礎代謝を効率的に高めることができ、同時にインパクト時の力強い地面反力を生み出す下半身の土台が完成します。

【軸がぶれない身体を作る体幹ひねりトレーニング】
スイング中の軸ブレを防ぎ、パワーロスをなくすためには、お腹の深層にある「腹斜筋」や体幹回りの安定性が重要になってきます。

仰向けに寝て両膝を立てた状態で上半身を軽く起こし、左右にゆっくりと捻る動きを取り入れることで、くびれを作るだけでなくスイングの回転速度を高めるしなやかな筋肉が育ちます。
代謝が上がるだけでなく、ブレない軸によってミート率も劇的に向上しますよ。

【代謝を底上げする背中の大胸筋・広背筋ストレッチ】
ゴルフは、前傾姿勢が続くため背中や胸の筋肉が固まりやすく、姿勢が崩れると呼吸が浅くなって基礎代謝が低下する原因になります。

クラブを両手で持ったまま頭上に掲げ、ゆっくりと左右や後ろに伸ばすストレッチを行うことで、肩甲骨周りの「褐色脂肪細胞」が刺激されて脂肪が燃えやすい体質へと変化。
可動域が広がるとバックスイングが深く入るので、飛距離アップにも直結します。

トレーニングの効果を最大限に引き出し、秋の味覚を罪悪感なく味わうためには、ラウンド中やその前後の日常動作にちょっとした工夫を取り入れることが効果的です。

【クラブハウスやコース内で意識したい「動く」工夫】
せっかくゴルフ場という広大なフィールドにいるのですから、ラウンド中の移動や待ち時間を有効活用して代謝を促しましょう。

・カートに乗る回数を減らしコースを足裏全体で踏みしめて歩くことで下半身の代謝を高める
・ティーグラウンドでつま先立ちを繰り返してふくらはぎを刺激し血液循環を促す
・プレーの合間に深呼吸を取り入れ内臓の働きを活性化させて代謝の土台を作る

【プレー後の筋肉を休ませず代謝を維持するアフターケア】
ラウンド後の疲労を放置すると筋肉が緊張して血行が滞り、代謝が低下して脂肪が溜まりやすくなることに。

・ラウンド後は湯船に浸かって深部体温を上げ血流を促進させる
・お風呂上がりに太ももやふくらはぎを重点的にマッサージし代謝低下を防ぐ
・プレー後30分以内にタンパク質を補給して筋繊維の修復と代謝維持をスムーズにする

【普段の生活に溶け込ませる「ながら」筋トレ習慣】
忙しい毎日の中でも、日常の動作にゴルフに役立つ動きをプラスすることで、トレーニングの時間を特別に作らず代謝を上げられます。

・歯磨きのときにお腹に軽く力を入れたままドローイン状態をキープして体幹を鍛える
・デスクワークや移動中に椅子に浅く腰掛け膝同士を押し付け合って内ももの内転筋を刺激
・階段を上る際はステップに足裏全体を乗せお尻の筋肉を使って体を押し上げる意識を持つ

秋の味覚を楽しみながらゴルフのパフォーマンスを高めるには、大きな筋肉を刺激するスクワットや体幹トレで基礎代謝を上げることが近道。
さらにラウンド中の歩行やプレー後のケアを意識すれば脂肪燃焼モードが持続るすので、太りにくく飛距離の出る理想的な身体が手に入るでしょう。