雨の日はトレッドミルでゴルフの持久力を落とさない室内ラン

「今週末は雨予報…ラウンドも練習場も中止か」と肩を落としていませんか。
そんな日こそ、屋根の下で走れるランニングマシン「トレッドミル」の出番です。
ゴルフのラウンド後半のスコア崩れを防ぐ持久力を、天気に関係なく貯金できる走り方をゴルフ目線でお伝えします。

トレッドミルがゴルファーの持久力づくりに向いている理由

雨や猛暑で外を走れない日でも、トレッドミルなら室内で同じ練習ができます。
まずは、ゴルファーと相性がいい理由を見ていきましょう。

【ゴルフ後半バテて崩れるを防ぐに必要な持久力】
前半はいい感じだったのに、13番あたりから急にショットが乱れるなら、その原因は技術よりも、じつはスタミナ切れかもしれません。

脚がだるくなると前傾姿勢をキープできず、上体が起き上がってダフリやトップが増え、飛距離も落ちてしまいます。
つまり必要なのは、全力で走る力ではなく、ほどよい運動を長く続ける心肺機能と、最後まで姿勢を支える脚力です。

【外ランにこだわらない速度・傾斜を管理できるトレッドミルの強み】
外ランは天気や信号、夜道の不安に左右されやすいもの。
その点トレッドミルなら、速度も傾斜もボタン一つで調整でき、心拍数も画面で確認できます。

これだとペースが一定なので、頑張りすぎや手抜きを防げるのも魅力です。
着地の衝撃がやわらぎやすい機種も多く、運動不足ぎみでも始めやすい環境となりますね。

【18ホールを歩き切る脚力は雨の日の室内ランで貯金】
18ホールを歩くと距離は約6〜8kmで時間は4〜5時間ほど、と想像以上に脚を使います。
だからこそ、雨の日を休養日だけで終わらせるのはもったいないところ。

トレッドミルで軽く走っておけば、次のラウンドの後半で踏ん張れる土台になります。
雨の日の30分が、数週間後のスコアを支えてくれるのです。

ゴルフの持久力を上げるトレッドミルの使い方

トレッドミルは、ただ走れば効果が出る、というわけではないです。
ゴルフ向けのポイントを押さえるだけで、雨の日の30分がぐっと意味のある時間に。

【目的は心拍数を基準にしたラウンド仕様のペース設定】
ゴルフに必要なのは、息が上がりきらない強度を長く続ける力です。
そのため、スピードよりも「会話ができるくらい」を目安にしましょう。

・ 心拍数の目安は「(220−年齢)×60〜70％」（40歳なら約108〜126拍/分）
・ 体感は「隣の人と話せるけれど歌うのは少しきつい」くらい
・ 着地は足の真下を意識し上体はまっすぐ視線は前

ペースを上げたくなる気持ちは分かりますが、ぐっとこらえるのがコツ。

【傾斜をつけて起伏のあるコースを歩き切る脚力をつくる】
コースには上り坂やアップダウンがつきもの。
平坦な走りだけでは、後半に効いてくる太ももやお尻の粘りが育ちにくいのです。
そこで活躍するのが傾斜機能です。

・ 傾斜は1〜3％から慣れてきても5％程度までで十分
・ 手すりをつかまず腕を自然に振る
・ 傾斜が上がるほど歩幅は小さめに

傾斜をつけると、お尻とももの裏側（スイングの下半身の安定にも直結する部分）が自然に使われますよ。

【20〜30分で完結する雨の日の週1回から始めるメニュー例】
時間がない方でも続けやすいよう、まずは1回20〜30分で十分です。

・ 5分：時速4〜5kmのウォーキングで体を温める
・ 15〜20分：時速6〜8km程度で会話できるペースのラン（傾斜1〜3％）
・ 5分：ウォーキングでクールダウン
・ 頻度：雨の日や予定が空いた日の週1回からスタート

慣れてきたら、週2回にしたりランの時間を少しずつ延ばしたりしてOKです。
膝や腰に不安がある方は、ウォーキング中心でも問題ありません。

まとめ

ラウンド後半のバテやスコア崩れは、持久力を育てることで防ぎやすくなります。
トレッドミルなら、雨の日でも心拍数と傾斜を管理しながら、ゴルフに効く走り込みが可能。
まずは今度の雨の日に、30分だけ試してみましょう。
その積み重ねが、次のラウンドの自信につながりますよ。
なお、ご紹介した数値はあくまで一般的な目安なので、運動に不安がある方は、無理をせず、様子を見ながら始めてくださいね。