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ゴルフのラウンドで必要な水分や栄養は中身ととり方が大事!

2020/04/17|ゴルフウィズ編集部

ゴルフはテニスやサッカーのように激しく動くスポーツではないので、水分や栄養補給もつい後回しになってしまいますよね。
熱中症を防ぐためにも水分を意識してとる必要があります。

水だけをとればよいというわけでもなく栄養補給も大事ですね。
そのとり方をご紹介していきます!

一番大事な水分補給は中身ととり方が大事

ラウンド中水分をとらなければ熱中症にもなる危険があります。
ただ水を飲めばよいというものではなく、その中身ととり方が大事です。

【糖分はひかえよう】
ゴルフのプレー中のドリンクはやはり砂糖は控えましょう。
疲れた時は甘い物、とはよく耳にしますが、例えばサイダーやミルクティーなどは糖が多いうえに吸収が早くて体内で脂肪になりやすいのです。

その意味ではラウンド前はミネラルウォーターなどがよいでしょう。
ラウンド中は汗を大量にかくので、タイミングをみてスポーツドリンクでミネラル補給をするのが安心です。

【ただ飲んで安心しない】
飲み物の種類も大切ですが、効率よくとることを心がけましょう。
そこで1日の水分の出入りを見てみます。

入る水分は飲み物以外の食事から1000ml、体内で作られる代謝水が300mlの合計1300ml。
出る水分は汗で500ml、トイレに行くことで1500ml、呼吸に500mlの合計2500ml。
差し引き1200mlは飲み物からとることになります。
さらにゴルフでの行動を考えると、プラス500~700mlの水分が必要となり1日2000mlはとるように…。
一気に飲むとトイレに行きたくなるので、こまめに補給することを心がけてください。

飲み分けと栄養補給で最高のパフォーマンスを

汗をかいてただ水分をとると、血液のナトリウム濃度が下がって熱中症のリスクが上がってしまいます。
飲み分けに気をつけながら栄養補給もしていきましょう。

【スタート前】
スタート2時間以上前なら、糖質多めの食事をしておきましょう。
糖質をとる理由はエネルギー源となるグリコーゲンを蓄えるためです。
朝食には「パンと果物」「ご飯と芋」など2種類以上の炭水化物をとってOKです。
種類を増やすことで、消化の時間が違う炭水化物で長時間エネルギーを蓄えられます。
そしてラウンド1時間前にバナナを補給しておくと安心です。
汗をかく前の飲み物は、糖のとりすぎとなるスポーツドリンクは避けて軟水のミネラルウォーターなどでミネラルをとりましょう。

【ラウンド前半】
汗をかき始めたラウンド前半にようやくスポーツドリンクが登場です。
ビタミンC入りのナトリウムが含まれているものなどがオススメですが、一気に飲むのは避けて少しずつ補給しましょう。
栄養補給には吸収しやすい大豆が原料のホエイプロテインを活用してもよさそうです。

【ラウンド後半】
ハーフ終了後の食事は、あくまでも捕食としてお腹の調子を崩さないような麺類などに抑えておきます。
もしくは栄養補給としてスポーツ用のプロテインやゼリーをとります。
そして汗が流れる午後のハーフの時間帯こそ、スポーツドリンクで塩分と糖分をとるようにしましょう!

【ホールアウト後】
ホールアウト後、水分を奪うアルコールを真っ先に飲むのは避けたいですね。
どうしてもなら同じ量の水を飲むようにしましょう。
またプレーを楽しんだ後は、炭酸水で疲れを癒やしてみても。

そして、ホールアウト後はリカバリー食が3回必要だということを頭に入れておきましょう。
1回目はホールアウト後20分以内、2回目は2時間後、3回目は就寝時です。
このタイミングで糖質3:タンパク質1で摂取するのが目安です。
なかでも重要なのが1回目の20分以内です。
水分だけをとるのではなく、プロテインパウダーやドリンクタイプのプロテインなどを取り入れてみましょう。

まとめ

ゴルフを楽しくプレーしたいのなら、こまめな水分と栄養補給は欠かせません。
ただ水をとる、スポーツドリンクを飲む、何か食べるというのではなく、どのタイミングで何をとるかを考えて準備したいところですね。

ミネラルウォーター、スポーツドリンク、炭酸水などの水分補給で熱中症などを防ぎタイミング良くエネルギーをとってゴルフを存分に楽しみましょう!

ゴルフウィズ
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