ランより効く!? 階段トレでゴルフ後半の脚力に差をつける方法

ランニングしても後半になると足が重くなる…そんな悩みを抱えるゴルファーにこそ試してほしいのが「階段トレ」。
実は短時間で脚力と心肺を同時に鍛えられる効率のいいトレーニングで、コース終盤の踏ん張りが変わってきます。
今日はその魅力と実践法をご紹介します。

階段トレがなぜゴルフに効くのか？

階段を上り下りする動きは、ゴルフで必要な下半身のパワーを効率よく底上げしてくれます。

【ランより効率的に使える脚を鍛えられる理由】
ランは体力作りに効果的ですが、慣れると脚への負荷が物足りなく感じることがあります。
その点、階段トレは一歩ごとに重力に逆らう動作になるため、太もも前面の大腿四頭筋やお尻の大殿筋など、ゴルフで重要な筋群に刺激が入ります。

ゴルフ後半に集中力が切れて脚がもたつく人は、この階段トレの効果を体感しやすいはず。
さらに、着地衝撃がランより少ないので、膝にやさしく続けやすいのもポイントです。

【階段のアップダウンで股関節が使えるように】
ゴルフの飛距離や安定感を左右するのは、実は股関節の使い方。
階段を上る動きは、股関節の屈曲・伸展を大きく使うため、可動域を広げながら筋肉を連動させることができます。
踏ん張りが効きやすくなるので、下半身リードのスイングがしやすくなるというメリットも。

特に階段では骨盤を立てた姿勢を取りやすく、体幹と下半身が連動して動く感覚がつかめるため、コース終盤でも姿勢が崩れにくい体が手に入ります。

【階段トレでゴルフ後半まで長持ちする下半身へ】
後半になるとミスが増える原因の多くは脚の筋持久力の低下です。
階段トレは心肺を刺激しながら下半身のスタミナを鍛えられるので、18ホールを通して安定したスイングを維持しやすくなります。

特に登り続けると自然と呼吸が深くなり心拍数が上がるので、短時間でもラウンド後半に残ってほしい体力が育つのです。

すぐできるゴルファー向け階段トレ実践メニュー

そこで、いつもの移動や近所の階段でゴルフのスコアにつながるメニューをご紹介。

【まずは週2回5分からのライトメニュー】
長く続けるために、階段トレは軽めからスタートするのが正解なので、まずは普段の移動で使う階段を5分だけ上り下りしてみましょう。
ペースはゆっくりでも、背筋を伸ばし足裏全体で踏み込む意識を持てば、十分トレーニングになります。

息が乱れたら途中で一段飛ばしをやめたり、休憩を挟んで調整すれば無理なく継続できます。
2週間ほど続けるとラウンド中の疲れ方にちょっとした変化を感じられるはずです。

【ゴルフ向けに大腿四頭筋を狙うゆっくり昇り】
よりゴルフ向けの脚づくりを目指すなら、階段をゆっくり上るメニューが効果的です。
一段一段、膝をしっかり持ち上げ、着地した足でグッと押し上げるようにすると太もも前側が強烈に働きます。

この筋肉はアドレスの安定やフィニッシュのキープに直結するので、鍛えて損はなし。
10〜15段の階段を2〜3往復するだけでもかなり効いてくるので、スキマ時間に取り入れやすいのもポイントです。
慣れてくると自然と地面を押す感覚が身につき、スイングにまで良い影響が生まれます。

【心肺強化＆後半の粘りを作るリズム階段】
階段を一定リズムで上り続ける「リズム階段」は、心肺も脚も同時に鍛えられる万能メニュー。
たとえば「5段ごとにテンポアップ」「10段ごとにスピードを落とす」など、変化をつけるとより効果が高まります。

ランより短時間で心拍が上がるので、時間がない人ほど効果を感じやすいトレーニング。
続けると、ラウンド後半のフェアウェイのアップダウンでも余裕が生まれ「最後までブレずにスイングできた」という実感が増えていきます。

まとめ

階段トレは短時間で脚力・股関節の可動域・心肺機能までまとめて鍛えられる、忙しいゴルファーにぴったりのトレーニングです。
ランが続かなかった人でも取り入れやすく、日常の移動で実践できるのも魅力。
後半に脚が重くなる悩みを改善したい人は、週2回の軽めメニューから始めればラウンドの粘りが確実に変わっていきます。