ゴルフのラウンド前後に取り入れたい！ストレッチで疲労軽減

ゴルフは激しいスポーツというイメージはないかもしれませんが、思っている以上に身体を酷使しています。
特に30代〜40代になるとラウンド翌日に疲労が残ることも。
それを解決してくれるのがストレッチ。
ラウンド前後に取り入れるとパフォーマンスも疲労回復も変わってきます。

ラウンド前にウォーミングアップストレッチ

ラウンド前に軽く身体を動かすだけで、スイングがスムーズになって、飛距離アップやケガの予防にもつながります。

【ストレッチをするだけで飛距離が伸びる！？】
目覚めていない身体でいきなりスイングすると、力みや可動域の制限が起きやすく、飛距離ダウンの原因にもなります。
そこで取り入れたいのがダイナミックストレッチ。
動きを加えながら筋肉を温めることで、関節の可動域が広がり、体幹も安定。
肩甲骨まわりや股関節をほぐすことで、スイングに必要な回旋運動がスムーズになります。

たとえば両手を肩の高さで水平に広げ、大きく腕を回す動きや、足を前後にゆっくり振るレッグスイングなどがおすすめです。

【おすすめは「肩」「股関節」「ハムストリング」】
ウォーミングアップストレッチのポイントは、ゴルフに必要な部分を効率よく動かすことで、特に動かしておきたいのが、肩、股関節、そして太もも裏のハムストリングです。

肩の柔軟性が高まれば、バックスイングが深くなってクラブが自然に下りてきます。
股関節はスイング中の体重移動の要で、ここが固いと軸がブレてミスショットが出やすくなります。
ハムストリングは下半身の安定に直結する部分。
片足立ちで膝を曲げ伸ばしするだけでも十分な刺激になります。
ストレッチは1ポーズ10〜15秒でOKです！

【朝イチのストレッチをルーティン化しよう】
朝は全然時間がない、それならルーティン化がカギ。
5分以内でできるストレッチメニューを決めておけば、準備もスムーズになります。

たとえば、ゴルフ場に着いたら駐車場で肩回し→腰ひねり→足の屈伸。
たったこれだけで体のスイッチが入って、ミスショットの確率がぐっと減ります。
ストレッチ中に深呼吸すれば、リラックス効果も高まってラウンド前のメンタルにも良い影響を与えます。

ラウンド後のストレッチで疲れを持ち越さない

プレー後の身体は筋肉が張って固くなりがちなので、ストレッチでしっかりクールダウンを。

【プレー後の筋肉は「冷やす」より「ほぐす」】
ゴルフは瞬発的な動きが多く、ラウンド後は太ももや腰、肩周りがパンパンに張っています。
この筋肉の緊張を放っておくと、乳酸がたまり疲労感が抜けにくくなります。

ゴルフの後は温泉やシャワーで身体を温めた後に、軽くストレッチするのがベスト。
筋肉の緊張をほぐし、血行も促進。翌朝のだるさが軽減されます。

【特に疲れが出やすい部位をケア】
ゴルフの翌日、腰が重かったり肩が上がらないなら、それはラウンド後のケア不足のサイン。
疲れが出やすい腰、肩、ふくらはぎはラウンド後にケアしましょう。

腰は膝を立てた仰向け姿勢から、両膝を左右に倒すだけでOK。
肩は腕を背中の後ろで組んで胸を開くストレッチが効果的。
ふくらはぎは、階段の段差などを使ってかかとをゆっくり下げるだけでも張りが取れます。

【休息もストレッチの一部】
ストレッチは筋肉に優しい負荷で回復を助けますが、それ以上に大切なのが「休息」です。
ラウンド後は水分を取って、なるべく湯船で身体を温めてからストレッチを行いましょう。
睡眠の質も疲労回復には欠かせないので、ぐっすり眠れるよう、ストレッチのあとはスマホを控えて副交感神経を優位にさせましょう。
プレー後はストレッチと睡眠で締めくくることが疲れを次に持ち越さない秘訣です。

まとめ

ゴルフは見た目以上に全身を使うスポーツ。
ラウンド前にストレッチで身体を目覚めさせれば、スムーズなスイングにつながり、ケガの予防にもなります。
また、ラウンド後のクールダウンで筋肉の緊張をほぐせば、翌日の疲れを軽減。
これら5分の習慣が、パフォーマンスもコンディションも変えてくれるでしょう。
ゴルフとセットでストレッチも楽しんでいきましょう！