ゴルフで固まった肩をほぐす夜におすすめ疲労回復ストレッチ

ゴルフのラウンド後や練習後、肩がガチガチに固まることがありますよね。
そのままだとスイングに悪影響が出たり、疲労が抜けにくくなったりします。
そんな時に役立つのが、夜にできる簡単なストレッチ。
リラックスしながら肩をほぐせる疲労回復ストレッチをご紹介します。

なぜゴルフ後は肩が固まりやすいのか？

ゴルフは肩や背中を大きく使うスポーツなので、知らず知らずのうちに筋肉に負担がかかっています。

【ゴルフスイングは肩関節に大きな負担をかける】
ゴルフスイングはアドレスからフィニッシュまで上半身を大きく回す動きが中心です。
肩関節は可動域が広い分、負担もかかりやすく、繰り返しのスイングによって筋肉や関節に緊張が溜まります。

特に力みやすい人は、打ち終わったあとに肩がカチカチになっていることが多いのではないでしょうか。

【ラウンド後の疲労は「静かな筋肉痛」として残る】
18ホールを回ったあとの肩は、派手な筋肉痛というよりも、じんわりと残る疲労感が特徴です。
帰宅して「あれ、肩が重いな」と感じるのは、スイングで使った筋肉が硬直しているサイン。

これを放置すると翌日の家事や仕事にも影響してしまうので、ストレッチでほぐすことがとても大切です。

【30代40代から回復に差が出てくる】
若い頃は多少無理をしても一晩寝ればリセットできたかもしれません。
しかし30代40代以降、睡眠だけでは回復しきれないことが増えてきます。
だからこそ、日々のストレッチで体をリセットしてあげることが、翌日のパフォーマンスを支える秘訣になります。

夜におすすめ！肩をほぐす疲労回復ストレッチ

夜のリラックスタイムにぴったりのストレッチをご紹介。
どれも５分程度でできるので、寝る前に取り入れると翌朝の肩がぐっと軽く感じられます。

【タオルを使った肩回しストレッチ】
タオルを両手で持ち、肩幅より少し広めに構えて前から頭上を通して後ろへ、また前に戻すように回すストレッチ。
普段動かしきれていない肩まわりを大きく動かすので、固まった筋肉を一気にほぐせます。

・ タオルはピンと張るのではなく軽く持つ程度でOK
・ 息を止めず「吸う」「吐く」に合わせて動かすと効果的
・ 肩甲骨を寄せる意識を持つと背中全体まで伸ばせる
・ 10回ほど繰り返すと肩の血流が一気にアップ

ゴルフ後に「肩が重たい」と感じるときに特におすすめです。

【壁を使った胸開きストレッチ】
壁に片手をつき、胸を開くように体を反対側へねじるシンプルなストレッチ。
胸から肩にかけての筋肉がじんわり伸び、スイングで縮こまった体を自然に開放できます。

やり方のコツは、

・ 壁に当てる手は肩の高さにするのが基本
・ 体を一気にねじらず、呼吸に合わせてじわじわ伸ばす
・ 反対側も同じように行い、左右差を整える

これで効果を感じやすい人は、

・ 猫背気味でスイングが小さくなりやすい人
・ デスクワークで前かがみ姿勢が多い人
・ 胸の筋肉が固まって呼吸が浅くなりがちな人

ゴルフの前後どちらにも効果があるストレッチなので、ラウンド前の準備にも活用できます。

【寝ながらできる肩甲骨ストレッチ】
仰向けに寝て、両手を頭の上に伸ばしながら大きな円を描くように動かすストレッチ。
布団の上でそのまま行えるので、リラックスしながら続けられます。

やり方の流れは、

・ 仰向けになり両手をバンザイの形に伸ばす
・ 両手で大きな円を描くように、ゆっくり回す
・ 10回ほど繰り返し、肩甲骨が床に当たる感覚を味わう

メリットは、

・ 寝ながらできるので続けやすい
・ 深い呼吸と組み合わせることで副交感神経が働きやすくなる
・ 翌朝の肩まわりが軽く感じられる

眠る前のルーティンにすると、疲労回復だけでなく質の良い睡眠にもつながります。

まとめ

ゴルフ後に肩が固まるのは、スイングで大きな負担がかかっているからです。
年齢を重ねると回復力の衰えを感じやすくもなるので、夜のストレッチでケアすることが大切。
タオルを使った肩回し、壁を使った胸開き、寝ながらの肩甲骨ストレッチなどを習慣にすると、翌朝の肩が軽くなりラウンドも快適になります。
小さな積み重ねがゴルフの上達にもつながります。