夏のむくみ対策に！ゴルファーのためのリンパ流しストレッチ

ゴルファーがむくみやすい本当の理由

水分の摂りすぎや歩きすぎ、ではなく、むくみの根本にあるのはリンパ液の循環不全。
ゴルフならではの体の使い方が、実はリンパの流れを妨げる要因を複数つくり出しています。

【ゴルフスイングがリンパの詰まりをつくる理由】
筋肉の収縮と弛緩を繰り返すことで、はじめてリンパ液は全身を巡る仕組みになっています。
ゴルフスイングは、爆発的に力を使った後すぐ静止に近い状態に戻りますよね。

・ スイング中は体幹・肩・腕に強いテンションがかかるがその後すぐ力が抜ける
・ 歩行中は下半身のリンパは動くが、半身のリンパはほぼ動いていない
・ 同じ方向へのスイングを繰り返すことで体の左右でリンパの流れに偏りが生じやすい

全身をまんべんなく使う水泳やジョギングとは性質が違うのです。

【夏にむくみが悪化する気温と重力のダブル問題】
夏にむくみが酷くなるのには、気温が関係しています。
暑さで血管が拡張すると血流は増えますが、リンパ管はそれに追いつかず、血液中の水分が細胞の隙間ににじみ出やすくなります。

・ 気温上昇→血管拡張→水分が組織に漏れやすくなる→むくみの原因に
・ 炎天下でのラウンドは発汗が多いが汗をかいても組織内の余分な水分は排出されない
・ カートに長時間座っていると重力の影響で下半身にリンパが溜まりやすい

発汗とリンパの排出はまったく別のメカニズムなので、意識的なリンパケアが必要なのです。

【なんとなく疲れが残る正体はリンパの残留物】
ラウンド翌日のだるさは、リンパが回収しきれなかった老廃物が体内に滞っているサインかも。

・ リンパが滞ると疲労物質の排出が遅れる
・ むくんでいる部位はリンパ節への経路が詰まっているサイン
・ 翌日に疲れが残りやすい人ほどラウンド後のリンパケアが効果的

リンパを流すことは、回復速度を上げるためのインフラ整備とも言えます。

ラウンド後5分「リンパ流しストレッチ」実践編

そこで実際に何をすればいいかを具体的にご紹介します。

【鎖骨リンパ節をほぐす肩まわし＋鎖骨プッシュ】
全身のリンパが最終的に合流するのが、鎖骨の下にある「鎖骨リンパ節」。
ここが詰まると全身のリンパが流れにくくなるため、最初にここを開放しましょう。

・ 両肩を前→上→後ろの方向にゆっくり大きく5回まわす
・ 次に指先を鎖骨のくぼみに当てやさしく押しながら円を描くように10秒刺激する
・ 首を左右にゆっくり傾けながら首筋を手のひらで上から下（鎖骨方向）へなでおろす

リンパ管は皮膚のすぐ下にある繊細な管なので「さする」くらいの圧力で十分です。

【スイングで酷使した「わきの下」を解放するストレッチ】
脇の下にはリンパ節が集まっていて、腕・肩・胸のリンパを一手に引き受けています。
ゴルフで肩や腕を酷使したあとは、ここが特に詰まりやすいです。

・ 片腕を頭の上に伸ばし逆の手で肘を軽く引きながら体側を伸ばす（左右各20秒）
・ 次に腕を下ろし腋の下を反対の手のひらでやさしくさすりあげる（10回）
・ 腕を前に伸ばし手首からわきに向かってリンパを送り込むイメージでさすり上げる

利き腕側と逆側、それぞれの詰まり具合を感じながら、時間をかける側を変えてみてください。

【足のむくみに直結するひざ裏＋足首ほぐし】
長時間の歩行やカートでの着座が続いた後、最もリンパが溜まりやすいのが下半身。
ひざ裏や鼠径部を刺激すると足全体のリンパが一気に動き出します。

・ 椅子に座った状態で両手の指をひざ裏に当ててやさしく押しながら10秒キープ×3回
・ 足首を内回し外回しそれぞれ10回まわしふくらはぎをやさしく下から上（ひざ方向）へさすり上げる
・ 仰向けに寝て足を壁に立てかけ1〜2分そのままキープ

「足を壁に立てかける」ポーズは、リンパ還流を促す非常に効果的な方法なのです。

まとめ

ゴルフのむくみはリンパの滞りが根本原因で、夏はその症状がより顕著になります。
スイングの偏り・気温・長時間の静止という3つの要因を理解したうえで、鎖骨・わきの下・ひざ裏の3点を意識的にほぐすだけで、翌日の体の軽さが変わってきます。
ぜひ取り入れてみてくださいね。