ゴルフが好きだけれども、忙しくてなかなか練習場に足を運べない。
そんな悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。
そこで自宅でクラブを使わず気楽にできる、壁を使うドリルを中心にご紹介していきます。
日頃の疲れを癒すリフレッシュにもなるので取り入れてみてください。

上半身の捻転力を鍛える壁押しドリル

まず、壁を使って上半身の捻転力を鍛えるエクササイズをご紹介します。
肩甲骨、背筋、胸筋、腹筋に効くのですが、息を吐きながら行うことで特に腹筋に効果あり。
このエクササイズで体がしっかり捻転するようになり、深いトップが作れるようになります。
そしてスイングアークが大きくなってフォローで腕がしっかり伸びるようにもなります。

【右手と左手で壁を押す】
壁を使う２つのエクササイズ「右手と左手で壁を押す」をご紹介。
どちらも両足を肩幅に開いて、両手を胸の前で合わせて軽く前傾して始めます。
軽く前傾することによって股関節が入り、骨盤が回らず上半身だけを捻転させられます。

壁側の足と壁との距離は、靴一足分で、まっすぐ腕を壁へ伸ばした際に上半身が傾かない距離。
そしてエクササイズ１は左側の壁を右手で強く押し、エクササイズ２は右側の壁を左手で強く押すのですが、その際息を吐きながら５秒壁を押し続けると腹筋に強い刺激を与えられます。
それを５回繰り返すのを１セットとして1日２セット行うのが理想的です。

【エクササイズ１】
エクササイズ１はフォローの意識で右手で左壁を押します。
壁の横に立ち、胸の前で両手を合わせ、軽く前傾した姿勢から始めます。
そこから右手で左側の壁を強く押すのですが、その際左肩を後ろに引くとより上半身を伸ばせます。
息を吐きながら５秒押し続けると、腹筋に強い刺激が入ります。
それを５回繰り返します。
スイングのフォローのイメージで行い、ポイントは次の通り。

・ 右半身の伸びを感じること
・ ベタ足のまま

【エクササイズ２】
エクササイズ２はテークバックの意識で左手で右壁を押します。
今度は左手で右側の壁を押す姿勢を作って、そこから左手で右側の壁を強く押します。
息を吐きながら５秒押し続けるのも同じ。
骨盤を回しすぎず、上半身の捻転だけで肘を伸ばすように意識してください。
スイングのテークバックのイメージで行い、ポイントは次の通り。

・ 左半身の伸びを感じること
・ ひじはしっかり伸ばすこと

自宅でクラブを握らずスイングの練習

次もクラブを握らなくても効果がある練習方法をご紹介します。

【ハンガーでスイング練習】
ゴルフスイングにとって大事なローテーション「手の返し」を、ハンガーを使って練習します。
両手でハンガーを持ってみます。

右利きなら右手でハンガーの中心部（三角の頂点部分）を持ち左手でハンガーの端を持つようにして構えて、あとはそのままスイングするだけ。
やってみると一目瞭然なのですが、これで手を返すイメージがつきやすくなります。

【道具不要の無心でスイング】
次もとても簡単なドリルで、スイングの最中に頭をできる限り動かさないようキープするというものです。
道具は不要で壁さえあればできる練習方法。

ゴルフのスイングには回転運動が必要なのですが、その回転を生むためには軸が必要。
その「体の軸」をしっかりさせるトレーニング。

・ 壁に向かって基本の構えでおでこを壁に押し付ける
・ クラブを握っていることを想定して素振りを行う
・ 押し付けた頭が絶対に壁から離れないように意識する

これだけで驚くほど体の軸がブレなくなります！

まとめ

ゴルフをやっているけれどなかなか練習場に行けない。
そんな時気楽に家でできてリフレッシュ効果もあるゴルフエクササイズを行ってみましょう。

・ 壁押しで捻転に必要な上半身の筋肉を刺激する練習
・ ハンガーを使って切り返しの練習
・ 壁に頭をつけて軸をしっかりつくる練習

クラブを握らないゆるい練習とはいえ、しっかり隙間時間に行えば、実際練習場に行ってボールを打った時やコースでラウンドした時にその効果を実感できるでしょう。
是非行ってみてください。